– विनोद कुमार‚ हेल्थ रिपोर्टर
हमें कितना कार्बोहाइड्रेट और वसा खाना चाहिए इस बात पर हमेशा से विवाद होता रहा है। साथ ही हमारे भोजन में इन दोनों में से कौन बडा खलनायक है इस पर बहस होती है और इस बहस के कारण भोजन में प्रोटीन के महत्व की लोग अनदेखी कर देते हैं जो कि दुर्भाग्यपूर्ण है। प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण मैक्रो पोषक तत्व है जो हमें स्वस्थ, फिट और रोग मुक्त रखने में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। प्रोटीन टूट कर अमीनो एसिड में बदल जाता है और अमीनो एसिड मांसपेशियों सहित शरीर के सभी ऊतकों के निर्माण के लिए ʺबिल्डिंग ब्लॉक” हैं। प्रोटीन की सबसे महत्वपूर्ण भूमिका है। यह हमारे शरीर के द्रव्यमान (मास) या मांसपेशी और मांसपेशियों के द्रव्यमान के रखरखाव में भूमिका निभाता है और मांसपेशियों का द्रव्यमान (मसल मास) हमारे समग्र स्वास्थ्य और हमारे जीवन की गुणवत्ता का एक प्रमुख कारक है। इसके अलावा प्रोटीन हमारी प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिए भी आवश्यक है।
सौभाग्य से हम में से अधिकांश लोग अधिकाधिक प्रतिरक्षा क्षमता (इम्युनिटी) के साथ जन्म लेते हैं क्योंकि
हमारा शरीर खुद ब खुद इससे लैस होता है। दुर्भाग्य से, समय के साथ, वातावरण संबंधी प्रभावों
और हमारी अपूर्ण जीवनशैली, रोजमर्रा के तनाव और खान–पान की गलत आदतों के कारण कम उम्र में ही प्रतिरक्षा क्षमता कम हो जाती है
ओर फिर धीरे-धीरे समाप्त हो जाती है।
यही कारण है कि हमें नियमित रूप से अपनी प्रतिरक्षा को अधिकाधिक करने की
कोशिश करते रहना चाहिए। वैसे भी हमारी पीढी कम प्रतिरक्षा वाली पीढी है जिसका कारण
हमारी जीवनशैली में व्यापक बदलाव आना है। जीवनशैली में बदलाव के कारण हम पहले की तरह अधिक व्यायाम
या शारीरिक श्रम नहीं कर रहे हैं और न ही स्वस्थ आहार ले रहे हैं। आज
हम अधिक से अधिक स्थूल हो रहे हैं और फास्ट फूड को अपना रहे हैं।
इसने न केवल अधिक से मोटापे से ग्रस्त आबादी को जन्म दिया है, बल्कि हमारी प्रतिरक्षा कमजोर हो गई है और जिसके कारण हम संक्रमणों एवं महामारियों
के अधिक शिकार हो रहे हैं। ऐसे में हमें प्रतिरक्षा प्रणाली को हल्के में नहीं लेना
चाहिए और हमें अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली पर पूरा ध्यान रखना चाहिए जिस तरह से
यह हमारा ख्याल रखती है।
प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा तथा अच्छी मात्रा
में सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार आपकी इम्युनिटी का निर्माण करने के लिए आवश्यक हैं।
प्रोटीन एमिनो एसिड की आपूर्ति करता है और हमारा शरीर इनका उपयोग एंटीबॉडी का निर्माण करने के लिए करता है जो विभिन्न
संक्रमणों से हमारी रक्षा करती है। वास्तव में प्रोटीन ही शरीर की रक्षा प्रणाली, एंटीबॉडी, एंजाइम और हार्मोन की रूपरेखा बनाता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन की कमी प्रतिरक्षा में बाधा डालती है और संक्रमण होने के खतरे को बढ़ाती है। इस प्रकार आज के समय में प्रोटीन युक्त आहार लेना अत्यंत आवश्यक है।
इसीलिए हमें प्रोटीन के बारे में अधिक बात करने की आवश्यकता है।
तो हमें कैसे पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है। इसे प्राप्त
करना बहुत आसान है।
रोज प्रोटीन का सेवन करें
हमें लगातार यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हमारे आहार में हर दिन प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा हो। प्रोटीन की आवश्यकता दैनिक आधार पर होती है क्योंकि यह शरीर में जमा नहीं होता है।
इस पूरे दिन में सेवन
करें
कई लोग इस महत्वपूर्ण तथ्य को नहीं जानते हैं कि
अगर आप दिन में समय–समय पर प्रोटीन ग्रहण करें तो शरीर इसे अच्छी तरह अवशोषित करता
है और इसलिए आप प्रोटीन का सेवन एक बार नहीं बल्कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान समान रूप से करें।
गुणवत्ता सुनिश्चित करें
पशुओं से मिलने वाले प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन होते हैं जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते है। आप इसकी
जगह पर वनस्पति से मिलने वाले प्रोटीन का सेवन अधिक मात्रा में कर सकते हैं। आप हर
बार अच्छी गुणवत्ता वाला विश्वसनीय प्रोटीन सप्लीमेंट 8-10 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं। शरीर में
पूरक प्रोटीन को अत्यधिक मात्रा में लेने का कोई मतलब नहीं है क्योंकि जब हर बार
इसे लेंगे तो आप अपने शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन भर देंगे जिससे आपको कोई अतिरिक्त
लाभ नहीं होगा बल्कि शरीर के अंगों में ये अनावश्यक रूप से जमा होंगे।
सही चुनाव करें
संतुलित आहार का सेवन हमारे आहार में पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करने का तरीका है। बस आपको यह जांचने के लिए अपनी प्लेट को बारीकी से देखना होगा कि आप पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाला पूरा प्रोटीन खा रहे हैं या नहीं। मीट, अंडे, डेयरी, समुद्री भोजन, नट और बीज, और फलियां और बीन्स आदि प्रोटीन की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। कुछ अनाज जैसे क्विनोआ, बाजरा, कूटू (बकव्हीट) और चौलाई (ऐमारैंथ) भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं। इसके अलावा चुकंदर, मटर, फ्रेंच बीन्स जैसी कुछ सब्जियां भी प्रोटीन
प्रदान करती हैं।
लेकिन जैसा कि कहा गया है यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि अच्छी मात्रा में पूर्ण प्रोटीन हो। प्रोटीन के सभी खाद्य स्रोतों में हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। भारतीय आहार में प्रोटीन का अधिकांश हिस्सा शाकाहारी स्रोतों से आता है और ऐसे में हमारे आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन कम होते हैं। ऐसे मामलों में जिनकी प्रोटीन की जरूरत पूरी नहीं हो रही है या जिन्हें प्रोटीन की
अधिक जरूरत है (जैसे बुजुर्गों, किशोरों, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं या बीमारी से उबरने वाले लोग) उन्हें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत के साथ सप्लीमेंट भी लेना चाहिए
जिससे इस कमी को पूरा किया जा सके।
आहार में अंतर को पाटने में मदद करें
प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि, मरम्मत और रखरखाव के लिए काफी महत्वपूर्ण है, लेकिन यह अन्य काम भी करता है, जिसमें हार्मोन और एंजाइम उत्पादन, त्वचा की मरम्मत, प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण और यहां तक कि ऊर्जा की आपूर्ति भी शामिल है। वास्तव में हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका में प्रोटीन होता है और उसे प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आप रोज जो खा रहे हैं उसमें प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता पर ध्यान दें।
